No es magia, pero tampoco es poca cosa

El ejercicio en agua tiene una imagen ambigua: algunos lo ven como rehabilitación suave para mayores, otros lo presentan como la solución definitiva para adelgazar sin esfuerzo. La ciencia está en otro lugar. Los datos más recientes muestran beneficios reales y concretos, pero condicionados a dosis, intensidad y continuidad. Sin esos factores, los resultados se diluyen.

Lo que confirman los estudios recientes

Una meta-análisis de 2023 que incluyó 32 ensayos clínicos con 2.200 participantes de entre 38 y 80 años concluyó que el ejercicio acuático reduce el dolor en trastornos musculoesqueléticos crónicos con un efecto moderado-grande (SMD -0,64) y mejora la función física y la calidad de vida en magnitudes similares. Incluso comparado con el ejercicio en tierra, el agua redujo el dolor de forma significativa.

Para la composición corporal, otra meta-análisis sobre 20 estudios y 565 participantes mostró reducciones reales en peso, masa grasa y porcentaje de grasa, junto con aumentos en masa magra. El detalle clave: los efectos positivos aparecen con intensidad moderada o moderada-vigorosa, y con un volumen semanal superior a 120 minutos. Por debajo de ese umbral, los resultados son insuficientes.

En adultos mayores, un análisis de 2024 con 603 participantes identificó mejoras claras en potencia de miembros inferiores, con casi 5 repeticiones más en el test de levantarse de la silla en 30 segundos respecto a los controles sedentarios. También se observaron ganancias en fuerza, flexibilidad, movilidad y una reducción moderada del porcentaje de grasa y el colesterol total.

Tres mitos que los datos desmienten

• 'En agua se adelgaza más que en tierra': falso. Frente al ejercicio terrestre, el acuático no es sistemáticamente superior, especialmente en variables aeróbicas y equilibrio.

• 'Con estar en el agua ya es suficiente': no. Sin progresión y sin alcanzar el volumen mínimo semanal, los efectos sobre la composición corporal son marginales.

• 'Es solo para rehabilitación ligera': incorrecto. Programas bien diseñados con intensidad moderada producen cambios clínicamente relevantes en fuerza y funcionalidad.

Cómo aplicar todo esto en la práctica

Para objetivos generales de salud, la evidencia apunta a 2-3 sesiones semanales de 45-60 minutos con intensidad moderada. Si el objetivo es la composición corporal, hay que superar los 120 minutos semanales. En casos de dolor articular o lumbalgia donde el trabajo en tierra no se tolera bien, el agua es una opción con sólido respaldo científico.

Los mejores resultados se obtienen combinando trabajo aeróbico y de resistencia en agua, con progresión gradual y control de la intensidad. En personas mayores, priorizar ejercicios de fuerza de miembros inferiores, equilibrio dinámico y movilidad, que son los dominios con evidencia más consistente.

El acquafitness funciona. Pero funciona cuando se programa con criterio, no cuando se improvisa.